Представители сильного пола, как и женщины, бывают озабочены проблемой лишнего веса. Хотя мужской организм в меньшей степени рассчитан на накопление подкожного жира, чем женский, многие факторы современного быта влияют на исчезновение мышечной массы и снижение природной скорости обмена веществ. Приложив определенные усилия, можно добиться желаемого результата даже в домашних условиях, подтянув при этом фигуру. Для этого применяется диета для похудения для мужчин в комплексе с физическими упражнениями, не слишком сложными в исполнении.
Основные причины появления лишнего веса
Если у мужчины появился лишний вес, то что-то же должно было быть причиной возникновения дополнительных килограммов? Может быть это изменение гормонального фона (снижение уровня тестостерона), генетическая предрасположенность, начинающаяся болезнь? В этих случаях, перед тем как применяется диета для похудения для мужчин, необходимы консультации эндокринолога и диетолога. Но зачастую причины куда более прозаичны.
- Малоподвижный образ жизни. Нечастое посещение спортивных залов. Отсутствие физических нагрузок, необходимых мужскому организму (ведь все-таки изначально мужчина — воин, охотник, добытчик, ведущий активный образ жизни). А если современный офисный работник пересиживает большую часть времени и дома, и на работе, то это приводит к тому, что человек потребляет гораздо больше энергии, чем способен потратить. Замедление обменных процессов приводит к возникновению излишнего жира на бедрах и боках. И тогда уже требуется серьезная корректировка веса, например, диета для похудения для мужчин.
- Неправильное, несбалансированное питание. Систематическое переедание. Убеждение, что много и поздно вечером кушать — это нормально. Присутствие в рационе питания большого количества жирного мяса, сладостей, фастфуда. Как результат — стремительное увеличение веса (особенно на бедрах, животе, руках, в области таза).
- Частый прием алкогольных напитков. Ведь каждый уважающий себя мужчина не прочь пропустить рюмочку-другую с друзьями и сослуживцами, что элементарно приводит к возникновению и распространению бытового пьянства. Также считается у сильного пола, литр пивка на сон грядущий (ежедневно!) - это не та доза алкоголя, из-за которой стоило бы беспокоиться. И совершенно напрасно. Именно пиво вызывает отложения излишнего жира на животе и бедрах, приводя к феномену возникновения «женской» фигуры у некоторых индивидуумов.
- Частые стрессовые состояния на работе и дома. Нервные срывы способствуют перееданию и сбоям в работе пищеварения, что также приводит к быстрому набору веса.
Как правило, наличествуют сразу несколько факторов, влияющих на чрезмерный вес, и тогда должна быть применена диета для похудения для мужчин, как метод, приводящий к его устранению.
Сушка организма
Такое своеобразное название связано с тем, что тело как бы высушивается изнутри, освобождаясь от излишнего веса. Это спортивная диета для похудения мужчин применяется в случае, если нужно быстро сбросить несколько килограммов, при этом не теряя мышечной массы. Она достаточно жесткая, но в то же время — очень эффективная. Суть сводится к переходу на питание в основном белками, максимально исключая углеводы.
Задачи диеты
- Сохранение мышц.
- Активизация липолиза.
- Минимизация отравления кетонами.
- Минимизация обезвоживания.
- «Сушка» мышц с минимальным вредом для организма мужчины.
План питания
Чтобы добиться желаемого результата, мужчина, применяющий диету самостоятельно, должен составить четкий план питания (меню), занятий и тренировок. Важен и распорядок дня. Составленный грамотно, он поможет избежать ненужного и сконцентрировать усилия на выполнении поставленных задач.
Первый прием пищи
Утром кушать обязательно! Ведь отказ от завтрака — прямая дорога к замедлению процессов обмена веществ и энергии в организме. Поэтому необходимо как бы «разогнать» метаболизм с утра.
Питаемся часто
Перерывы между едой — два-три часа. Избавьте организм от необходимости испытывать чувство голода. Тогда жиры не будут откладываться. Две трети всего объема питания должны выпадать на первую половину дня (до 15 часов). Последний прием пищи — максимум за три часа до отхода ко сну. И никаких исключений: например, чай с бутербродом или тортом на сон грядущий!
Минимум углеводов
Спортивная диета для похудения мужчин предполагает ограничение потребления углеводов до двух граммов на килограмм веса в день и меньше. Необходимо исключить вовсе продукты так называемого фастфуда, различные сладости, мучные изделия. Дело в том, что они содержат «быстрые» углеводы, мгновенно повышающие уровень инсулина. А такие скачки уровня гормона быстро приводят к нарушениям в обмене веществ в целом и к ожирению в частности.
Схема и результат
Такая белковая диета для похудения мужчин длится обычно до восьми недель (иногда, если удается быстро достичь желаемых результатов, то — пять недель). При особом дискомфорте, неприемлемости белкового способа питания можно чередовать: день белковая пища, день углеводная (принцип диеты Дюкана — протеиновой).
Меню
Разрешенные продукты: яйца за исключением желтков (омлеты, яичница, отварные), нежирные мясо и рыба вареные, кисломолочные продукты во всех видах, морепродукты, свежая зелень, огурцы, капуста, перец болгарский, кабачки, редис, овощные салаты, заправленные постным маслом, мясные бульоны, чай зеленый.
Нельзя: картошка, морковка, хлеб, соль, мучное, сладости, продукты, содержащие крахмал в больших количествах.
Например, в первую неделю возможен такой вариант меню.
Завтрак: два отварных яйца, чай.
Второй завтрак: салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Обед: куриная грудка с рисом, стакан минеральной воды.
Полдник: творог.
Ужин: салат из кальмаров с яйцом, чай зеленый.
За три часа до сна: стакан кефира.
В последние недели применения диеты для мужчин быстрого похудения происходит ужесточение «сушки». Количество углеводов снижается до 50 граммов в сутки. Из меню исключаются каши и кисломолочные продукты. Общая калорийность еды минимизируется до 1200-1300 Ккал. По-прежнему разрешены салаты и зелень, нейтрализующие кетоновое отравление организма.
Противопоказания
Такая жесткая белковая диета для похудения мужчин не всем подходит. Ее должны применять только практически здоровые представители сильного пола. Опасность для здоровья мужчины также представляет и кетоновое отравление, характерное для данного вида диеты: сухость во рту, головокружение, неприятный запах. В таких случаях рекомендуют постепенно прекращать диету, вводя в рацион привычное количество углеводной пищи. К тому же, людям с нарушенным обменом веществ такая диета для похудения для мужчин в домашних условиях попросту вредна! Поэтому перед ее применением все-таки необходимо проконсультироваться с врачами (вообще-то это делать нужно перед любой диетой).
Диета для похудения живота мужчинам
Многим мужчинам даже нравится небольшой «пивной» живот. Но некоторые все же пытаются от него избавиться. Как это сделать? Лучший рецепт избавления — прекратить пить пиво регулярно и обратить внимание на свой рацион питания. Необходимо ограничить калорийность до 2500 в день. При этом основу питания должна составить белковая протеиновая еда. Ограничьте употребление соли и сахара, как продуктов, ослабляющих метаболизм. Не употребляйте фастфуд, мучное и сладости. Кроме того, мясо и рыбу рекомендуется готовить на пару или в пароварке. Временно исключите прием алкоголя. Ну и, конечно же, физические упражнения: качание пресса, бег трусцой. Следуя этим простым рекомендациям, вы довольно быстро избавитесь от пивного живота.
Диета для похудения для мужчин-гипертоников
При гипертонических осложнениях у мужчин диета считается одной из важнейших составляющих профилактического комплекса мероприятий. Она предполагает употребление пищи с полинасыщенными жирами, повышающими компенсаторные способности организма. Требуемый эффект — создать энергетический дефицит в питании, способствующий сжиганию излишних жировых отложений. Необходимо также ограничить употребление поваренной соли (не более пяти граммов в сутки), жидкости (до 1,2 литра). Потребляйте продукты, обогащенные солями магния: гречку, морковь, овсянку, сухофрукты. Помните о том, что физическая активность (особенно во время гипертонического криза) не одобряется, поэтому организм будет расходовать меньше энергии. Исходя из этого, необходимо и составить меню: общая калорийность 2000-2500.
После пятидесяти
Диета для похудения для мужчин после 50 лет должна включать в себя постное мясо, исключать жирную пищу. Лучше всего — рыба. Способы приготовления — в духовке, на пару. Всяческие фрукты и овощи также способствуют похудению после пятидесяти. А применение растительных и фруктовых салатов поможет это сделать довольно быстро и эффективно.
Заняться своим телом никогда не поздно. Если Вы - мужчина с избыточным весом, но хотите стать мечтой многих женщин, то пора действовать. Для этого начните с физических упражнений и специальной спортивной диеты.
Спортивная диета для мужчин для похудения, диета для сушки тела для мужчин: меню
Спортивная диета для мужчин - это определенное питание со специальным меню, которое позволит прийти в форму - похудеть (если это необходимо), а также сделать тело рельефным за счет так называемой сушки. В зависимости от целей, меню будет немного отличаться. Однако в целом глобальных различий нет. Самый важный нюанс, о котором не стоит забывать, это обязательное сочетание спортивной диеты с самим спортом. Без физических упражнений добиться ошеломительного результата будет сложно. Кроме того, существует диета для спортсменов-мужчин. Она предназначена для сохранения и поддержания формы, которая уже находится в полном порядке.
Спортивная диета для сжигания жира для мужчин требует соблюдения определенных положений.
- Начнем с того, что с самого утра следует делать зарядку. Пусть она будет не слишком тяжелой, но и не слишком простой. Утренние упражнения «разбудят» обмен веществ , а это Вам только на руку;
- Также необходимо следить за питьевым режимом и не забывать пить больше воды. Благодаря ей процесс похудения будет идти гораздо быстрее;
- В рационе спортивной диеты главенствующее положение занимают белки, или протеины. Количество белка на сутки рассчитывается как масса тела в килограммах, умноженная на два;
- А вот о простых углеводах придется благополучно забыть: о сладостях, о сахаре, о покупных соках и газировке, о мучном;
- Что касается сложных углеводов, то они нужны. Особенно хорошо для спортивной диеты подходят некоторые крупы (овсянка, гречка), бобовые, овощи (но не картофель). В овощах много клетчатки: она создает чувство насыщения, хотя по энергетической ценности практически ничтожна;
- Макаронные изделия разрешены, но в ограниченных количествах и только из твердых сортов пшеницы;
- Питаться следует не менее пяти раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигание жира;
- Ужин - это самый легкий прием пищи. Никогда не забывайте об этом;
- Подружитесь с маложирными и несладкими молочными продуктами, особенно с творогом, молоком, кефиром;
- Источниками белка для Вас станут нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также белки куриных яиц;
- Не ешьте ничего жареного, копченого, консервированного и маринованного;
- В диету нужно включить жиры в виде орешков, оливкового масла, рыбы;
- Запрещены алкоголь и фаст-фуд.
Диета для тренировок для мужчин
Итак, мы уже сказали, что неотъемлемой частью спортивного питания являются тренировки. Помимо основных вышеприведенных правил, есть таковые и для занятий в зале. Наверняка у многих возникал вопрос, как питаться, если ходишь заниматься в тренажерный зал и хочешь приобрести сексуальное стройное тело?
За пару часов до тренировки можно съесть: гречневую или овсяную кашу, что-нибудь из овощей или фруктов (только не банан), белок куриного яйца. Вообще можно не есть ничего, но так Вы вряд ли долго протянете. Вернувшись домой после тренировки, не стоит сразу бежать к холодильнику. Подождите полтора-два часа. За это время организм интенсивно будет сжигать Ваши жировые запасы. Поэтому такому важному процессу мешать точно не стоит, если Вы хотите похудеть. Зато воду пить можно в любых количествах, это только приветствуется. По истечении срока в пару часов, можно и покушать. Но разрешены только белковые продукты: отварное мясо или рыба (нежирные, без кожи), белки отварных куриных яиц, творог, кефир (обезжиренные). Ужин делаем максимально легким: творог с фруктами или рыба с овощами.
Тренировки в сочетании со спортивной диетой неизбежно приведут Вас к какому-то результату. Если Вы хотите избавиться от жира и набрать мышечную массу, то они как бы «превратят» жир в мышцы. Если избытков жировой ткани у Вас нет, то они просто помогут держать себя в тонусе и продолжать наращивать мышечную массу.
Спортивная диета для мужчин для похудения: примерное меню
- Завтраки:
- отварные куриные яйца (две штуки), овсянка и апельсиновый фреш;
- омлет из двух яиц и яблоко;
- овсяная каша и стакан молока;
- йогурт, ломтик сыра и грейпфрутовый фреш;
- гречка и яблочный фреш;
- Вторые завтраки:
- фруктовый салат;
- творог и морковный фреш;
- творог и грейпфрут;
- персик;
- Обеды:
- отварная курица с гречкой и овощами;
- отварная говядина и грейпфрут;
- салат из овощей с креветками;
- легкий суп на курином бульоне;
- отварная говядина с салатом из овощей.
- Полдники:
- творог;
- натуральный йогурт (без добавок);
- яблоко;
- творог с кусочками киви;
- стакан кефира.
- Ужины:
- рагу из рыбы и овощей;
- отварная рыба с фасолью;
- запеченная с овощами курица;
- кусочек отварной говядины с листьями салата;
- отварные креветки с руколой и лимонным соком.
Из напитков выбор остановите на зеленом чае, молоке, свежевыжатых соках.
Диета при сушке тела для мужчин
Для тех, кто не знает, сушка тела - это процесс избавления от жировой прослойки с одновременным наращиванием мышечной массы. Она нужна для того, чтобы тело выглядело более рельефным и мускулистым. К сушке часто прибегают перед соревнованиями спортсмены. То есть сушка - это не способ похудения. Это способ сделать тело более привлекательным. Спортивная диета для мужчин и сушка немного похожи по рациону. Но последняя более строгая и, повторимся, преследует другие цели.
Диета во время сушки для мужчин в 100% случаев должна идти рядом с силовыми упражнениями и тренировками. Само питание обязательно дробное, чтобы не перегружать организм, чтобы ускорить метаболизм. Калорийность суточного рациона при этом стоит уменьшить. Количество белка в меню делаем максимальным, углеводов - минимальным. В среднем соотношение их будет как 2:1. Что касается жиров, то они должны быть, но в небольшом количестве. Основные продукты питания, которые позволяет диета на сушке для мужчин:
- Белки куриных яиц;
- Нежирные отварные мясо и рыба;
- Грибы;
- Молочные продукты с низкой массовой долей жира;
- Гречневая и овсяная каши;
- Бобовые;
- Овощи: особенно кабачки, капуста разных сортов, сельдерей;
- Фрукты: особенно зеленые яблоки, лимоны и грейпфруты.
Помимо предложенного перечня, Вы можете обогатить свое меню протеином, аминокислотами. Но они, разумеется, не должны вытеснять обычные и привычные продукты питания. Максимальная калорийность рациона на сушке - не более 2300 калорий. Конечно, придется немного позаниматься скучными расчетами. Но с течением времени Вы запомните, какова энергетическая ценность самых распространенных продуктов. Воды в сутки пьем не менее двух литров.
Диета на сушке для мужчин: меню
- День 1: овсянка, суп на курином бульоне, говяжья отбивная, паровые рыбные котлеты, овощи (салаты);
- День 2: отварная горбуша, гречка, отварное куриное филе, пачка творога, овощи, грейпфрут;
- День 3: отварные белки от двух яиц, ломтик сыра, суп на рыбном бульоне, яблоко, отварной рис;
- День 4: овсяная каша, суп из овощей, отварная курица, рагу из овощей и рыбы, апельсин;
- День 5: омлет из двух белков и молока, хлебец, грибница, гречка, отварная курица с овощами, яблоко;
- День 6: перловка, суп на курином бульоне, капустный салат, говяжьи паровые котлеты, грейпфрут;
- День 7: рыба с овощами в духовке, суп вегетарианский, два яйца, апельсин, отварной рис.
Таким образом, диета для сушки тела для мужчин предполагает довольно строгое меню. Поэтому лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, нет ли у Вас каких-то серьезных заболеваний, которые могут стать противопоказанием (например, патология сердечно-сосудистой системы, желудчно-кишечного тракта, а также почек).
Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.
Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.
Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу , что так необходимо любому спортсмену.
Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.
Специфика
Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, : овощами, фруктами, белковой пищей.
Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.
Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.
Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.
Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.
Суть
Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.
Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.
Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.
Рацион
Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:
Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.
Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:
- Белки – 40-45%;
- Жиры – 15-20%;
- Углеводы – 30-40%.
Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!
Варианты меню
Вариант№1
Завтрак
- Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
- + хлеб с отрубями.
- Чай или кофе без сахара.
Перекус
- Печеное яблоко.
- Нежирный кефир.
Обед
- или .
- Чай или сок + зефир или овсяное печенье.
Перекус
- Нежирный творог с клюквой и изюмом.
- Яблоко или апельсин.
Ужин
- со специями без соли + овощи.
- Бурый рис.
- Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.
Вариант №2
Завтрак
- Овощное соте + яйцо пашот.
- Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
- Чай или кофе без сахара.
Перекус
- Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
- Нежирный йогурт. Без сахара.
Обед
- Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
- Салат из квашеной капусты без масла.
- Отвар шиповника.
Перекус
- Фруктовый салат или нежирный творог.
Ужин
- Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
- Рис белый без масла.
- Салат капрезе с моцареллой и оливками.
При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.
Показания и противопоказания
Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.
Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:
- возраст до 16 лет;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.
Что можно и нельзя
- Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
- Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
- Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
- Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
- Важно отказаться от алкоголя и курения.
- Снижать калории нужно постепенно.
- После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
- Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.
Польза и вред
Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.
Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.
В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.
Ожидаемый эффект
Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.
Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.
Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми . При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.
Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.
Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы - от 55 до 60%
- белки - от 25 до 30%;
- жиры - от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
- Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи , в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о , но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Правильное питание на неделю
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Меню спортсменов на неделю:
Понедельник:
- завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
- второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
- обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
- полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
- ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
Вторник:
- завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
- второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
- обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
- полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
- ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.
Среда:
- завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
- второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
- обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
- полдник
- ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.
Четверг:
- завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
- второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
- обед – суп со спагетти, салат из овощей, стакан кефира;
- полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
- ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.
Пятница:
- завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
- второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
- обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
- полдник – сезонные фрукты, йогурт;
- ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.
Суббота:
- завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
- второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
- обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
- полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
- ужин – , банан, сок.
