В некоторых случаях, в частности на витаминных препаратах, содержание витамина пишут в МЕ – международных единицах. В МЕ измеряется так называемая «биологическая активность». 1 МЕ = 0.3 мкг витамина А, или о.6 мкг В-каротина. Среднесуточная рекомендуемая норма витамина А = 1000мкг (1мг), или 3300 МЕ.
Таблица содержания витамина А в продуктах питания в мг/100гр продукта, и в %-ном отношении к рекомендуемой среднесуточной норме 1000мкг (1мг).
| Продукты | Содержание витамина А в мг/100г | Содержание витамина А в % к среднесуточной норме 1мг (1000 мкг) | |
| Рыбий жир | 19 | 1900 | 5,3 |
| Печень куриная | 12 | 1200 | 8,3 |
| Печень говяжья | 8,2 | 820 | 12,2 |
| Печень трески | 4,4 | 440 | 22,7 |
| Печень баранья | 3,6 | 360 | 27,8 |
| Печень свиная | 3,4 | 340 | 29,4 |
| Икра белужья зернистая | 1,0 | 100 | 100 |
| Угри | 0,9 | 90 | 111 |
| Яйца перепелиные | 0,5 | 50 | 200 |
| Масло сливочное несолёное | 0,5 | 50 | 200 |
| Икра кеты зернистая | 0,45 | 45 | 222 |
| Яйца куриные | 0,35 | 35 | 285 |
| Сливки сухие | 0,35 | 35 | 285 |
| Сыр «Чеддер» | 0,3 | 30 | 333 |
| Сыр «Российский» | 0,26 | 26 | 385 |
| Сыр «Рокфор» | 0,25 | 25 | 400 |
| Сливки 35% | 0,25 | 25 | 400 |
| Сметана 30% | 0,23 | 23 | 435 |
| Сердце говяжье | 0,23 | 23 | 435 |
| Почки говяжьи | 0,23 | 23 | 435 |
| Сыр «Пошехонский» | 0,23 | 23 | 435 |
| Сыр «Голландский» | 0,2 | 20 | 500 |
| Шпроты в масле | 0,15 | 15 | 667 |
| Сыр плавленый | 0,15 | 15 | 667 |
| Сыр «Брынза» | 0,12 | 12 | 833 |
| Творог жирный | 0,10 | 10 | 1000 |
| Курица | 0,09 | 9 | 1110 |
В качестве постоянного источника витамина А, гораздо лучше использовать его провитамин – каротин, который содержится в растительных продуктах питания.
Во-первых:
потребляя с растительными продуктами, каротин накапливается в печени человека, и далее по мере необходимости из него синтезируется ретинол. Это, исключает возможность гипервитаминоза – переизбытка витамина А в организме человека со всеми негативными последствиями.
Во-вторых:
Для измерения содержания витамина А в продуктах, используется МЕ (международная единица) эквивалентна 0.3 мкг ретинола, или 0.6 мкг В-каротина.
В чём содержится В (бета) каротина (про витамин А). Таблица.
| Продукт | Содержание каротина: мг/100 гр. продукта | Содержание каротина: в % к среднесуточной рекомендуемой норме. | В скобках количество продукта, содержащее суточную норму, в граммах. |
| Морковь красная | 12 | 600 | 17 |
| Красный перец | 10 | 500 | 20 |
| Петрушка | 9 | 450 | 20 |
| Щавель | 8 | 400 | 25 |
| Шпинат | 8 | 400 | 25 |
| Шиповник сухой | 6,5 | 325 | 30 |
| Лук зелёный | 6 | 300 | 35 |
| Соя | 6 | 300 | 35 |
| Черемша | 4,2 | 210 | 50 |
| Салат | 3 | 150 | 65 |
| Шиповник свежий | 2,6 | 130 | 75 |
| Калина | 2,5 | 125 | 80 |
| Чернослив | 2,0 | 100 | 100 |
| Томаты грунтовые | 2,0 | 100 | 100 |
| Рябина садовая | 1,8 | 90 | 110 |
| Абрикосы | 1,6 | 80 | 125 |
| Тыква | 1,5 | 75 | 135 |
| Облепиха | 1,5 | 75 | 135 |
| Укроп | 1,4 | 70 | 140 |
| Рябина черноплодная | 1,2 | 60 | 165 |
| Морковь жёлтая | 1,1 | 55 | 180 |
| Перец сладкий зелёный | 1,0 | 50 | 200 |
| Горох | 0,8 | 40 | 250 |
| Грибы лисички | 0,8 | 40 | 250 |
| Персики | 0,7 | 35 | 285 |
| Капуста белокочанная | 0,6 | 30 | 335 |
| Дыня | 0,4 | 20 | 500 |
| Капуста брюссельская | 0,3 | 15 | 670 |
| Слива | 0,3 | 15 | 670 |
| Ежевика | 0,3 | 15 | 670 |
| Батат | 0,3 | 15 | 670 |
| Морская капуста | 0,2 | 10 | 1000 |
| Малина | 0,2 | 10 | 1000 |
| Смородина красная | 0,2 | 10 | 1000 |
| Смородина чёрная | 0,1 | 5 | 2000 |
| Капуста краснокочанная | 0,1 | 5 | 2000 |
| Капуста кольраби | 0,1 | 5 | 2000 |
| Арбуз | 0,1 | 5 | 2000 |
| Огурцы | 0,06 | 3 | 3350 |
Употреблять продукты содержащие каротин нужно с добавлением масла, для лучшего усвоения, так как витамин А является жирорасворимым.
Значение содержания витамина А в продуктах.
– ферменты необходимые для формирования соединительной ткани, костей, хрящей; также гиалуроновой кислоты – главного межклеточного вещества.
– ферментов печени;
– таурина – участвует в передачи нервных импульсов, имеет антикальциевый эффект (отложенного на стенках сосудов);
– синтез белков мышечной ткани;
– синтез молекул ДНК, РНК, коллагена;
– гликопротеины, входящие в состав межклеточных мембран;
– половые гормоны;
– формирование иммунной системы;
– ферменты, предупреждающих преждевременное старение кожи;
– фермент в сетчатке, участвующий в «сумеречном зрении».
– рост, формирование кожи и костной ткани, сетчатка глаза;
– процессы размножения;
Кроме того, благодаря своему строению, этот витамин взаимодействует со свободными радикалами, то есть обладает антиоксидантным действием, а также усиливает антиоксидантное действие витамина Е. Этот факт подчёркивает важность значения содержания витамина А в продуктах питания.
Недостаток (гиповитаминоз и авитаминоз) витамина А.
Самым ранним симптомом недостатка витамина является снижение адаптации при пониженном освещении. Или «куриная слепота». Могут начать проявляться различные поражения кожи (дерматиты), слизистой оболочки кишечника (до образования язв), Мочеполовой системы (инфекция), бронхиты. Заболевания глаз, связанные с уменьшением слёзоотделения (смачивания глаза). Понижение иммунитета, угнетение функции размножения. Отставание в росте у детей. Все эти негативные факторы влияния на организм человека обусловлены недостатком содержания витамина А в продуктах питания. Наиболее необходим этот витамин для беременных, и кормящих женщин.
Переизбыток витамина А
Данный витамин относится к группе жирорастворимых, и поэтому, в отличие от водорастворимых, может накапливаться в организме. Об этом нужно помнить тем, кто регулярно употребляет синтетические витамины, и витаминизированные биодобавки. Ежедневное употребление витамина в количестве 4000 МЕ на 1 кг веса, в течении времени от полугода до 12-15 месяев вызывает хроническое отравление. При этом появляются следующие симптомы: воспаление роговицы глаз, увеличение печени, тошнота, возможны боли в суставах. Переизбыток витамина может вызвать хрупкость костей. Это подчёркивает важность учёта содержания витамина А в продуктах питания, особенно в биодобавках, употребляемых человеком.
Суточная потребность витамина А.
Суточная потребность в витамине А колеблется от 400 мкг в детском возрасте, до 1500 мкг для кормящих женщин. Подросткам с 9 до 13 лет рекомендуется около 700 мкг, взрослым – около 1000 мкг витамина в день.
Без ретинола или жирорастворимого витамина А не возможен рост, развитие и здоровье организма человека. Не зря раньше его называли антиинфекционным веществом, а сейчас считают детским и женским витамином. Впервые витамин А был открыт 200 лет назад, но лишь через 100 лет получил современное название. Дефицит этого витамина приводит к серьезным и часто необратимым последствиям, особенно он опасен маленьким детям и беременным женщинам. Восполнять недостаток ретинола лучше естественным способом из пищи. Для этого важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего. А чтобы постоянно соблюдать его дневную норму, нужно также иметь представление о количестве ретинола в этих продуктах.
Что такое витамин А и его роль в организме
Витамин А или ретинол - жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета. В продуктах растительного происхождения содержится ещё провитамин А бета-каротин - красный пигмент, который в человеческом организме преобразуется в ретинол. Причём он почти не страдает от термообработки, но на воздухе разрушается довольно быстро.
Витамин А или ретинол - жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета
Функции ретинола в организме:
- Поддерживает зрение, участвует в образовании в палочках зрительного пигмента родосопина, необходимого для ночного видения. Его отсутствие называется «куриной слепотой».
- Регулирует процесс клеточной дифференциации - разделение их на группы с разными функциями.
- Способствует работе иммунной системы, действуя через ткани кожи, слизистых, дыхательной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Участвует в дифференциации клеток крови на белые кровяные тельца, лимфоциты и прочие.
- Принимает участие в развитии эмбриона, регулирует гормон роста. Недостаток ретинола во время беременности приводит к врождённым дефектам младенцев.
- Преобразует стволовые клетки в красные кровяные тельца. Способствует мобилизации из резервов организма железа, пополняющего образующиеся эритроциты. Помогает усвоению этого макроэлемента, что особенно важно при анемии беременных и детей.
- Совместно с каротиноидами провитамина А играет роль эффективного антиоксиданта, важного для профилактики сердечных заболеваний.
Значение вещества для человека
Потребление витамина А благотворно для здоровья, это выражается в следующем:
- Обеспечение нормального деления клеток.
- Участие в поддержании иммунитета.
- Улучшение состояние кожи и слизистых.
- Поддержание нормального метаболизма железа.
- Под воздействием ретинола усиливается выработка инсулина у больных сахарным диабетом и улучшаются показатели сахара в крови. Это позволяет значительно уменьшить дозировку препарата, а иногда вовсе отказаться от инъекций инсулина.
- Совместно с магнием нормализует работу щитовидной железы, повышая тем самым иммунитет.
- Ежедневное восполнение запасов витамина А препятствует образованию метастаз в послеоперационном периоде. Он действует как защита от злокачественных опухолей, эти препараты, как вспомогательные, включают в курс лечения при раке кожи.
При беременности витамин выполняет дополнительные функции:
- Участвует в развитии плаценты и плода.
- Повышает иммунитет матери и будущего ребёнка.
- Нормализует работу сердца, укрепляет сон.
- Восстанавливает ногти, волосы и кожу.
Кормящим матерям тоже необходимо следить за уровнем витаминов в организме, т.к. это влияет на качество молока. Иногда витамин А еще называют фактором роста, от него во многом зависит развитие грудничка. Масляный раствор ретинола ацетата помогает мамочкам также в заживлении трещин на сосках.
Кормящим мамам ретинол помогает предотвратить появление трещин на сосках
Важность этого состава для детей обусловлена тем, что он:
- Регулирует рост и развитие костей. Синтезирует белки костной и хрящевой тканей, улучшает состояние зубов и укрепляет дёсны. Гиповитаминоз ретинола вызывает стоматиты, пародентоз, разрушение зубной эмали.
- Формирует органы репродукции.
- Защищает слизистые от микробов, служит для профилактики заболеваний органов дыхания.
- Влияет на остроту зрения. Доказано его участие в цветовосприятии. При дефиците ретинола из-за высыхания роговицы и конъюнктивы наблюдаются его искажения.
- Помогает подросткам бороться с акне.
Что происходит при его недостатке?
Недостаток витамина А отражается на всех органах и системах организма, он приводит к раннему старению, ослаблению эрекции, сухости кожи и волос, сопровождается частыми кишечными инфекциями, заболеваниями ЖКТ и анемией. Он способствует развитию бессонницы и истощению организма, нередко провоцирует раковые новообразования.
Для детей это чревато:
- Замедлением роста и нарушениями развития.
- Ухудшением зрения, особенно в темноте, слезоточивостью, сухостью слизистой глаз, чувством инородного тела в них, покраснением век.
- Парезом лицевого нерва.
- Развитием чрезмерной чувствительности зубной эмали на холодное, горячее и сладости.
- Частыми ОРВИ, ОРЗ, инфекционными воспалениями мочеполовой системы и ЖКТ, трудно поддающимися лечению частыми гнойничковыми высыпаниями, стоматитами и прочими.
- Медленным зарастанием родничка у грудничков.
- Бледностью кожных покровов вследствие анемии, также снижением аппетита, вялостью и общей слабостью.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Витамин А поступает в организм из продуктов, его можно получать и из синтетических препаратов, но лучший вариант, чтобы они восполняли не более трети суточной потребности, а большая часть витамина поступала бы из природных источников.
Больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени
Таблица 1. Продукты, богатые витамином А:
| Название продукта | Содержание витамина а в 100 г (мкг) | Процент суточной потребности (максимальный) |
| Рыбий жир из тресковой печени | 2500 | 2500 |
| Печень говяжья | 8367 | 837 |
| Морковь | 2000 | 200 |
| Рябина красная | 1500 | 150 |
| Угорь | 1200 | 120 |
| Петрушка (зелень) | 950 | 95 |
| Желток куриного яйца | 925 | 93 |
| Сельдерей, укроп, шпинат (зелень) | 750 | 75 |
| Масло топлёное | 667 | 67 |
| Масло сливочное несолёное | 653 | 65 |
| Курага | 583 | 58 |
| Икра чёрная зернистая | 550 | 55 |
| Яйцо перепелиное | 483 | 48 |
| Икра красная | 450 | 45 |
| Шиповник | 434 | 43 |
| Щавель | 417 | 42 |
| Брокколи | 386 | 39 |
| Сок морковный | 350 | 35 |
| Кинза | 337 | 34 |
| Лук зелёный и порей | 333 | 33 |
| Салат листовой | 292 | 29 |
| Сыр «Российский» | 288 | 29 |
| Сливки 35% | 270 | 27 |
| Абрикос | 267 | 27 |
| Яйцо куриное | 260 | 26 |
| Сметана 30% | 255 | 26 |
| Облепиха | 250 | 25 |
| Перец болгарский | 250 | 25 |
| Тыква | 250 | 25 |
| Почки говяжьи | 242 | 24 |
| Рябина черноплодная | 200 | 20 |
| Хурма | 200 | 20 |
| Творог 18% | 110 | 11 |
Из таблицы видно, что больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени, так всего 4 грамма рыбьего жира полностью покрывают суточную потребность в нём. Из растительных продуктов рекордсменами по содержанию каротиноидов являются морковь, много их в рябине (67 граммов ягод обеспечивают суточную потребность) и практически во всех видах зеленолистных овощей. Стоит обратить внимание на абрикос, облепиху, тыкву и хурму. Полезны в этом смысле также яйца, особенно желток, и сливочное масло. Не стоит сбрасывать со счетов также сыр и сливки.
Норма суточного потребления
В Европе действуют суточные нормы потребления витамина А, предложенные в 2015 году Европейским агентством по безопасности продуктов питания.
Эти данные представлены в таблице № 2:
Во время беременности потребность в ретиноле в связи с ростом плода составляет дополнительно 50–70 мкг, а при лактации из-за его попадания в грудное молоко норма почти удваивается, составляя 1200–1300 мкг. Она выше средней потребности и у людей физического труда, спортсменов, при ночной или связанной с компьютером работе, в стрессовых ситуациях. Больным ОРВИ и при проблемах с ЖКТ тоже нужно увеличивать поступление витамина А.
Как достичь суточной нормы?
Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком. При умеренных количествах они способствуют лучшему усвоению ретинола. Прекрасное «уживаются» также витамин А, Д, К и магний. Поэтому продукты, содержащие эти вещества и усиливающие эффективность друг друга, лучше употреблять вместе.
Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком
Полезно сочетание источников витамина А с продуктами, где есть полезные жиры. Например, богатый им и каротиноидом лютеином шпинат, лучше есть с авокадо. Также удачно совмещение с авокадо салата-латука и моркови. Отличный источник ретинола - запеченная морская рыба, в ней также много полезных Омега-жиров, помогающих усвоению ретинола. Помидоры, болгарский перец, различная зелень в сочетании с оливковым маслом, перепелиные или куриные яйца, дыня, брокколи, печень, мясо - все эти продукты помогают бороться с дефицитом витамина А.
В насыщенных витамином А продуктах животного происхождения присутствует достаточное количество жиров для его хорошего усвоения. А овощные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной. Тогда организм получит из продуктов так необходимый ему витамин без потерь.
Таблица 3. Варианты дневного меню, богатого витамином А
| Меню | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
| Вариант 1 | Омлет с морковно-яблочным салатом и ломтиком хлеба с маслом | Курага, морковный сок | Суп-пюре из шпината со сливками, морковная запеканка, компот из черноплодной рябины | Печёночный паштет с отваром шиповника, печёный картофель, кусочек сыра |
| Вариант 2 | Морковно-тыквенные оладьи со сметаной, отвар шиповника, сыр | Хурма и персик | Зелёный борщ со сметаной, салат из сельдерея, креветок, яблока и красного сладкого перца с оливковым маслом, напиток из облепихи, куриная грудка | Творожно-морковные сырники со сметаной, отвар шиповника, сыр |
| Вариант 3 | Запеченная рыба, салат из помидоров с зеленью | Дыня | Окрошка со сметаной, печёночные оладьи, брокколи, тушёная в сметане, морковный сок | Салат из моркови, латука и авокадо с лимонным соком, омлет, отвар шиповника |
Медикаменты с содержанием вещества
Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке. Принимают его только по рекомендации врача. В лекарственных препаратах его дозы указаны в международных единицах.
Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке
В состав содержимого капсул ретинола ацетата входит ещё соевое масло. Кроме того выпускаются такие препараты:
- Рыбий жир - это натуральный продукт в капсулах по 500 мг, выделенный из печени травоядных, северных рыб. В нём почти 50% полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Эффективен он при тромбозах с нарушением свёртываемости крови, атеросклерозе, инфаркте, некоторых видах рака.
- Ретинола пальмитат - масляный раствор, расщепляющийся в организме до ретинола. Его действие аналогично ретинолу ацетату, но несколько слабее, так 1 мг препарата соответствует 1817 МЕ витамина А, а такое же количество ацетата - 2907 МЕ.
- Аекол - комплексный препарат с ретинолом, каротином и витаминами Е и К, что действует намного эффективнее предыдущих средств. Аекол применяется для лечения заболеваний печени и ускоряет заживление ран и ожогов.
- Аевит - сочетание ретинола пальмитата и витамина Е в капсулах. Эти витамины усиливают действие друг друга, полезны при проблемах с кожей и волосами.
- Три-Ви-Плюс - эффективный витаминный комплекс с антиоксидантным эффектом с витаминами А, С, Е, цинком, медью, селеном. Он назначается пожилым пациентам, ещё - при лечении онкологии после лучевой и химиотерапии, во время стрессов и переутомлений, очень эффективен для повышения иммунитета.
Ретинол входит также в состав многих поливитаминов, в том числе Супрадин, Алфавит, Витрум, Мульти-табс, Витрум и другие.
Лучший источник ретинола - сбалансированное питание с натуральными продуктами, а не пищевые добавки. При употреблении лекарственных форм можно превысит дозировку действующего вещества, а это чревато нарушением обмена веществ, сбоями в работе организма и даже онкологией. Поэтому назначением подобных препаратов должен заниматься только специалист. Риск дефицит витамина А, без которого не обойтись, есть у каждого. Чтобы избежать его важно ежедневно не забывать о продуктах, содержащих витамин А.
В итамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов. Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, - здоровья.
Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.
Немного о ретиноле
Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода - он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А - каротиноиды (от английского carrot - ‘морковь’).
Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу. Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).
Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д. - только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин - Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм. Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.
В каких продуктах содержится витамин А и для чего он необходим?
Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения. Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран. Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.
Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента - родопсина. Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости. Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.
Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд - осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.
В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера. Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов. Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.
Суточная доза витамина А из продуктов питания
Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.
| Категория | Возраст | Оптимальное потребление, мкг | Максимально допустимый предел, мкг |
|---|---|---|---|
| Младенцы | 0-6 месяцев | 400 | 600 |
|
|
7-12 месяцев |
500 | |
| Дети (независимо от пола) | 1-3 года | 300 | 600 |
|
|
4-8 лет |
400 |
900 |
| Девочки | 9-13 лет | 600 | 1700 |
| Мальчики | 9-13 лет | 600 | 1700 |
| Женщины | 14 лет и старше | 700 | 2800 |
| Мужчины | 14 лет и старше | 900 | 2800 |
| Беременные женщины | младше 19 лет | 750 | 2800 |
|
|
старше 19 лет |
770 |
3000 |
| Женщины в период лактации | младше 19 лет | 1200 | 2800 |
|
|
старше 19 лет |
1300 |
3000 |
Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.
К чему приводит недостаток витамина А в продуктах ежедневного потребления?
Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов. Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.
Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:
- неоправданное возрастом старение кожи - появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
- дерматологические отклонения - сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
- повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
- снижение болевого порога;
- сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.
Эти симптомы - лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее. Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган. Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.
Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций. Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями. К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин - сниженное либидо.
Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона. Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола. Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором - не усваивается вовсе.
Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?
В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме. Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне. Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали - постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.
Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.
Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам. Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии. Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.
В каких продуктах содержится витамин А? Перечень натуральных источников
В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда. К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода. Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету - чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.
Впрочем, это правило действует не всегда - среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина. Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения. То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.
Оранжевые овощи - №1 среди продуктов, содержащих витамин А
Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры. Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно - излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.
Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина. На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату. Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата - 1 000 мкг соответственно.
«Зелёное» овощное меню
Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.
Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината - 470 мкг, а зелёного перца - всего 18 мкг.
Фруктово-ягодное изобилие
В этом случае сладкоежкам несказанно повезло - фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз. Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград - на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.
Бобовые культуры, содержащие витамин А
Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные. Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка - в нём содержится 38 мкг указанного вещества.
Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А
Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями. В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами. Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник - эти растения являются кладезем витамина А.
Подведём итог
Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда - достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение - это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.
Роль витаминов в жизни человека сложно переоценить. Их дефицит, как и избыток, сказывается на нормальной работе всего организма.
Одним из таких веществ является витамин А : в каких продуктах содержится, где есть богатое содержание веществ группы ретиноидов — этот большой список нужно знать каждому человеку.
Ретинол обладает выраженными антиоксидантными свойствами — он замедляет процессы окисления клеток, препятствует преждевременному старению, нейтрализует воздействие свободных радикалов. Этот жирорастворимый витамин способствует сохранению остроты зрения, плотности костей, нормальной работы печени и иммунной системы.
Группа витаминов А
Ретиноиды — большая группа веществ, которые в процессе расщепления в человеческом организме образуют именно ретинол — сам витамин. Эти соединения содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. В растительных продуктах содержатся вещества каротиноиды,а в животных продуктах — ретиноиды. Самыми близкими по строению можно назвать такие вещества:
- ретинол — необходим для нормализации активности клеточных мембран, принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях;
- ретиналь — требуется для нормализации работы зрительного аппарата;
- ретиноевая кислота задействована в процессах роста тканей;
- бета-каротин — нейтрализует воздействие свободных радикалов.
Обратите внимание! основное количество ретинолов депонируется в печени, а потому ее хронические заболевания могут приводить к дисбалансу витамина.
Польза для организма
Биологические мембраны, активность которых регулируется наличием ретинола, ограничивают каждую клетку. Поэтому витамин необходим для активности всего организма:
- иммунная система;
- зрительная система;
- молочные железы;
- репродуктивная система;
- опорно-двигательный аппарат;
- дыхательная система;
- сердечно-сосудистая система;
- эндокринная система;
- угнетение роста злокачественных новообразований;
- нормализация обменных процессов.
Важно!
Переизбыток ретинола способен так же негативно сказываться на организме, как и дефицит. Он не растворяется в воде, а потому не может быстро выводиться из организма. Поэтому его потребление нужно тщательно контролировать.
Суточная норма
В отличие от водорастворимых витаминов, дозировка ретинола измеряется в МЕ — единицах действия. Суточная норма потребления этого вещества составляет около 5000 МЕ, что соответствует приблизительно 1.5 мг чистого витамина. Это количество должно достигаться за счет совмещения продуктов животной и растительной природы:
Обратите внимание! Биологическая активность растительных компонентов в среднем в 2-3 раза ниже, чем компонентов животного происхождения. Поэтому для обеспечения необходимого количества витамина требуется употреблять больший объем растительной пищи.
Дозировка ретинола может отличаться в различные периоды жизни.
Так, например, во взрослом возрасте минимальная суточная дозировка гораздо выше, чем в детском.
Это объясняется большей нагрузкой на организм в течение дня, большим количеством потребляемой энергии для обеспечения нормальной активности всех органов и систем.
Ниже представлена таблица с нормальными суточными дозировками.
Обратите внимание! Точные дозировки зависят непосредственно от возраста, телосложения и общего состояния здоровья пациента.
В каких продуктах содержится
Зная, в чем содержится витамин А, где его больше всего, можно составить рацион таким образом, чтобы в течение года не испытывать гиповитаминоза. Грамотное совмещение растительных и животных компонентов в рационе позволяет предупредить большое количество заболеваний и способствует сохранению работоспособности в течение продолжительного времени.
Ретинол усваивается лучше, чем каротин, но он содержится только в продуктах животной природы: печени, яйцах, молочных продуктах.
Большое количество каротинов содержится в красных и оранжевых овощах, фруктах и зелени. Каротиноиды проходят ряд биологических преобразований в процессе пищеварения и расщепляются до ретинола, который и усваивается организмом. Именно большими затратами энергии и объясняется меньшая биодоступность каротинов.
Продукты, богатые витамином А, растительного происхождения
Список продуктов, содержащих витамин А, включает большое количество компонентов растительной природы, где находится много ретинола. Если у хозяйки есть этот список, можно легко составить разнообразный сбалансированный рацион, какой будет полностью удовлетворять потребностям организма.
Каротиноиды входят в состав хромопластов — пигментных клеток, обеспечивающих красный, оранжевый и желтый цвет растений. Ниже представлена таблица продуктов, где содержится витамин А в растительной пище.
Фрукты
Овощи
Обратите внимание! Содержание каротиноидов может отличаться в зависимости от сорта и степени зрелости растительных продуктов.
Продукты, содержащие витамин А, животного происхождения
В продуктах животного происхождения витамин находится в форме ретинола, поэтому он легко усваивается организмом. Одним из самых богатых источников являются молочные продукты и рыба. Не менее ценным источником является печень — как птицы, так и животная. В ней содержится большое количество витамина, а потому ею не рекомендуется злоупотреблять при беременности.
Молочные продукты и яйцепродукты
Молочные продукты содержат не только ретинол — они богаты макро- и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования всего организма. Поэтому в рацион питания стоит включить представленные ниже компоненты.
| Название продукта | Размер порции | Содержание ретинола (в мг) |
| Перепелиные яйца | 100 г | 0,5 |
| Сливочное масло | 100 г | 0,5 |
| Куриные яйца | 100 г | 0,35 |
| Сухие молочные сливки | 100 г | 0,35 |
| Сыр Чеддер | 100 г | 0,3 |
| Сыр Рокфор | 100 г | 0,25 |
| Сливки с жирностью 35% | 100 г | 0,25 |
| Сметана с жирностью 30% | 100 г | 0,23 |
| Сыр голландский | 100 г | 0,20 |
| Молоко сухое | 100 г | 0,13 |
| Брынза | 100 г | 0,12 |
| Жирный творог | 100 г | 0,1 |
| Сгущенное молоко | 100 г | 0,04 |
| Простокваша | 100 г | 0,02 |
| Кефир | 100 г | 0,02 |
| Ацидофилин | 100 г | 0,02 |
Важное замечание! Значения, указанные в таблице, могут отличаться от реальных — уровень витаминов напрямую зависит от качества используемых для приготовления молочных продуктов.
Рыба и морепродукты
Морепродукты и рыба содержат целый ряд необходимых веществ — и витамины, жирные кислоты, микроэлементы, йод. Поэтому введение морепродуктов в рацион помогает предупредить развитие йододефицита, негативно сказывающегося на активности щитовиной железы.
В таблице ниже представлено количественное содержание ретинола в морепродуктах и рыбе.
Обратите внимание! Уровень ретинола может колебаться в зависимости от способа приготовления рыбы и морепродуктов. При термической обработке может разрушаться до 30% витамина.
Более ста лет назад ещё не знали слова «витамин», но уже догадывались, что помимо белков, жиров и углеводов, существуют особенные, уникальные вещества, которые помогают нашему организму поддерживать жизнь и хорошее самочувствие. Одним из первых открытых веществ, которые назвали витаминами, стал витамин A. Ретинол – это его второе «имя». По результатам многочисленных исследований была доказана его огромная польза для здоровья человека. В чём она заключается? Как распознать, в каких продуктах содержится витамин А? Какое его количество нам нужно получать каждый день? Читайте далее и узнавайте ответы на все эти вопросы!
Витамин A: что это такое и с чем его едят
Ретинол – это жирорастворимый витамин, а это означает, что он имеет свойство накапливаться в организме человека. Запасается витамин A в жировой ткани и в печени. И этих запасов хватает достаточно надолго, так что каждый день восполнять баланс этого витамина необязательно. Ретинол существует в двух формах: в уже готовом витамине A и в провитамине A – каротине, который попадает в организм и тоже становится витамином A.
Для правильного и полезного питания очень важно правильно соблюдать нормы потребления для того, чтобы избежать таких отклонений, как гиповитаминоз (нехватка витаминов, в том числе A) и гипервитаминоз (избытка накапливающихся витаминов). Богатые ретинолом продукты питания помогут вам поддержать «золотую середину».
Но для каждого возраста потребность в ретиноле разная. Например, новорождённым детям нужно усваивать 400 мкг витамина A в сутки. Детям постарше, которым уже исполнилось полгода, будет достаточно в день получать 500 мкг. Детям в возрасте от года до трёх нужно употреблять 300 мкг витамина в день, а когда им исполнится четыре года, то потребность в ретиноле снова вырастет, тогда им нужно будет получать 400 мкг в день.
Постепенно для взрослеющего и растущего человека и потребность в этом полезном веществе увеличивается. Подросткам от девяти до тринадцати лет потребуется уже 600 мкг ретинола в день, а юношам старше 14 – 900 мкг. Для девушек, которые достигли четырнадцатилетнего возраста, нужно чуть меньше – 700 мкг. Когда молодая женщина забеременеет, ей потребуется ретинол и для себя, и для малыша: во время беременности девушке необходимо употреблять на 100 мкг больше, чем обычно, а во время кормления – на 400 мкг больше.
Полезное действие
Ретинол играет важную роль в развитии и росте человека. Это вещество очень важно для здорового питания, ведь оно влияет на состояние костей и зубов человека, жизненно необходимо для развития новых клеток и замедления старения.
Витамин A очень важен для зрения: из-за его недостатка может развиться заболевание, которое называется куриной слепотой. Оно характеризуется снижением остроты ночного зрения. Также ретинол способствует увлажнению глаз, предохраняет их от пересыхания.
Ещё одна заслуга ретинола – это помощь в борьбе с различными инфекциями. Витамин А укрепляет иммунную систему. Особенно это важно для маленьких детей, которые подвержены таким заболеваниям, как корь и ветрянка.
Найдётся польза и для ещё совсем маленьких эмбрионов. Ретинол питает плод, уменьшает риск появления недоношенного ребёнка.
Ретинол хорош и для кожи: он способствует более быстрому заживлению ран, а также помогает в лечении различных кожных заболеваний.
Витамин A – это мощный антиоксидант, который уменьшает риск развития опухолей, онкологических заболеваний.
Нехватка и избыток
Симптомы гиповитаминоза:
- ухудшение сумеречного зрения,
- снижение иммунитета,
- сухость кожи,
- акне,
- выпадение волос.
Симптомы гипервитаминоза:
- бессонница,
- ломкость костей,
- головные боли,
- двоение в глазах.
Много есть «за один присест» продуктов, которые содержат в себе ретинол – плохая идея. Везде необходимо соблюдать меру: нужно употреблять продукты пусть даже по небольшому количеству, зато регулярно. Таблица с растительными продуктами, которые содержат ретинол, приведена ниже.
Где искать витамин A?
Список, который состоит из полезных и вкусных растительных групп продуктов питания, характеризующихся высоким содержанием витамина A:
- овощи зелёного и жёлтого цвета,
- бобовые,
- фрукты,
- ягоды,
- травы.
Подробнее о том, где находится бета-каротин и в каком количестве, вам расскажет таблица.
Таблица наглядно показывает содержание в растительных продуктах питания бета-каротина (провитамина А). Другой источник ретинола – это «животные» продукты. Однако злоупотребление ими может привести к гипервитаминозу, что может существенно снизить качество жизни. Зато употребление растительных источников безопасно, и фрукты, овощи, зелень, которые содержат каротин, можно спокойно добавлять в своё постоянное меню. Рекомендуется обратить внимание именно на натуральные, природные, растительные продукты, как на основной источник ретинола. Поскольку этот витамин усваивается лучше вместе с термически необработанными продуктами, то свежие фрукты и овощи – отличный вариант для того, чтобы насытить организм необходимым веществом.
Витамин А – это биологически активное вещество, оно оказывает большое влияние на наш организм, но и такой полезный, необходимый для каждого человека витамин нужно употреблять в меру, придерживаясь дневной нормы, которая соответствует вашему возрасту и полу. И когда содержание его будет у вас в норме, вы будете себя отлично чувствовать и выглядеть моложе своих лет.
