Вы следите за своим питанием, выполняете упражнения, но у вас все никак не получается похудеть? Встречайте — хитрости, которые помогут вам меньше есть и быстрее чувствовать себя сытыми. Они научат вас останавливаться, когда организм уже получил необходимое количество еды. Об этом читайте в нашей статье!
Известно, что многие женщины продолжают набирать вес, даже если их состоит из натуральных и полезных продуктов. Виной всему то, что они не умеют или не могут ограничить себя в количестве регулярно потребляемой пищи. Какие хитрости можно использовать для похудения?
Если вы научитесь меньше есть и насыщаться малым количеством пищи без переедания, то вы сможете добиться желаемого веса. Так вы легко избавитесь от лишних килограммов и сможете натуральным и здоровым образом.
В нашей статье мы поделимся с вами некоторыми простыми хитростями, которые помогут вам есть маленькими порциями и вовремя чувствовать, когда организм уже насыщен и когда нужно сказать себе «стоп». Вы сможете есть только когда организм действительно в это нуждается. Это поможет вам избавиться от желания «перекусить» в состоянии волнения, или когда вам попросту скучно.
Как приучить организм меньше есть?
Существует несколько хитростей, которые помогут вам ограничить количество еды, которую вы потребляете:
- Ешьте несколько раз в течение дня в перерывах между основными приемами пищи, чтобы у вас не возникало чувство голода к определенному часу. Например, можно позавтракать, съесть что-нибудь ближе к полудню, пообедать и поужинать.
- Ешьте сидя и не торопясь. Никогда не обедайте «на ходу» и не устраивайте «перекус» на рабочем месте.
- Старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор и не заниматься другими делами во время приема пищи.
- Если вы раздражены или вам грустно, подождите немного перед приемом пищи.
Накладывайте на тарелку ровно столько, сколько вы можете съесть. Если у вас осталась приготовленная еда, сразу уберите ее в холодильник. Так у вас не возникнет желания доесть ее только потому, что не хочется ее оставлять. - Избегайте «перекусов» и боритесь с желанием съесть что-нибудь вкусненькое в перерывах между едой. Приучите себя накладывать еду в тарелку, чтобы вы могли четко видеть количество еды, которое вы собираетесь съесть.
Продукты, богатые пищевыми волокнами
Пищевые волокна — это полезное и очень питательное вещество, содержащееся во многих продуктах, которое способствует быстрому насыщению. А это значит, что вы сможете есть меньше, но чувствовать себя более сытыми — такой вот полезный для фигуры парадокс!
Все мы знаем, что любая диета строится на принципе сбалансированного питания. Однако помните о том, что в вашем ежедневном рационе всегда должны присутствовать следующие продукты:
- Спелые фрукты : яблоки, сливы, персики, абрикосы, дыня и т.д.
- Овощи и зелень : капуста, морковь и т.д.
- Злаки : рис, пшеница, пшено и т.д.
- Ростки растений
- Орехи
- Сухофрукты : чернослив, изюм, курага и т.д.
- Грибы
- Водоросли
Хитрости похудения и водоросли
Из вышеприведенного списка мы выделили морские водоросли, потому что это очень полезный, питательный и, к сожалению, малоизвестный продукт. В водорослях содержатся вещества, которые способствуют поглощению и впитыванию . Благодаря этому они разбухают, увеличиваются в размерах и вызывают быстрое насыщение.
- Агар-агар
- Спирулина
- Вакаме
- Комбу
Вы можете добавлять водоросли в блюда, которые вы готовите каждый день (в супы, салаты, рис, макароны). Также вы можете приобрести водоросли в аптеке в виде натуральный пищевой добавки.
Пейте воду перед едой
Существует еще одна хитрость, который поможет вам избавиться от лишнего аппетита. Каждый раз перед приемом пищи выпивать один или два стакана воды . Обычно мы пьем в течение дня в перерывах между приемами пищи. Однако мы советуем вам пить воду непосредственно перед едой, чтобы заполнить желудок и предотвратить желание есть быстро и в больших количествах.
Также вы можете есть перед приемом пищи какой-нибудь фрукт , благодаря высокому содержанию в них воды и волокон. Кроме того, известно, что они легко усваиваются организмом, улучшают работу органов , поэтому фрукт — идеальный вариант вкусного и полезного десерта!
А на десерт — напиток, улучшающий пищеварение
После еды всегда так хочется съесть булочку или шоколадку. Поэтому говорят, что десерт — это то, что нам сложнее всего контролировать. Во-первых, потому что во время еды наш организм уже получил все, что ему было необходимо, и десерт часто становится лишним. А во-вторых, потому что в качестве десерта мы обычно выбираем трудноусваиваемые организмом продукты, которые чаще всего становятся причиной лишних килограммов.
Поэтому, если психологический фактор требует от вас завершить прием пищи десертом, остановите свой выбор на напитках, легкоусваиваемых организмом, в том числе и на кофе. Если вы еще не чувствуете себя сытыми, выберите в качестве десерта яблоко или грушу. Эти два фрукта не нарушают процесс усвоения основной пищи. Также вы можете приготовить следующие вкусные и полезные натуральные десерты:
- Компот из сухофруктов — яблока и изюма
- Печеные яблоки с медом и корицей
- Груши в вине или виноградном соке
- Карпаччо из груши с жареным миндалем
Надеемся, что вам помогут данные хитрости.
Источник иллюстраций: tzejen, David Robert Wright y hedonistin.
Как это ни странно, но сегодня мы поговорим о продуктах, которые не вызывают желание что-либо съесть, а наоборот – способствуют снижению аппетита. Согласитесь, для нашей теплой, вкусной «Кухни», это – неожиданная тема. Зато очень востребованная!
Абсолютное большинство людей, особенно с возрастом, сталкиваются с замедлением обмена веществ. И тогда… каждый кусочек, каждый глоток идет в дело отложения жиров. Что же делать? Голодать? Изнурять себя фитнесом? Нет, нужно есть с аппетитом. Однако, есть именно такие продукты, которые самый аппетит и подавляют.
Как это работает?
Давайте разберемся, как в нашем организме происходит сам процесс подавления аппетита, а также нормальное функционирование обмена веществ. За этот процесс отвечает, прежде всего, щитовидная железа. Она любит продукты с йодом, которые позволяют ей поддерживать нужный баланс в обмене веществ. Если обмен веществ в порядке, значит, и масса тела не увеличивается, т.к. то, что вы съели – «сгорает». Продукты, содержащие много йода известны каждому: это любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить её морской солью.
Еще у нас есть задача обмануть собственный желудок, который имеет прямую связь с «центром полетов» - мозгом. Чуть остается без работы, так сразу сигнал «наверх»: SOS! Голод! А уж мозг приказывает немедленно найти и съесть что-нибудь, чтобы успокоить скандалиста. Обмануть желудок, подсунув ему малокалорийные, но трудные в переваривании продукты можно. Есть достаточно много овощей, богатых клетчаткой, которые отлично помогают снижать аппетит. Клетчатка в желудке увеличивается в объёме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.
Есть еще продукты, небольшая толика которых улучшает настроение и снижают аппетит из-за выработки «гормона радости» сератонина. Знаете, это тоже простые и звестные продукты: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.
Плюс – горький шоколад с высоким содержанием какао. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно лёгкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.
Рассматриваем гликемический индекс
Продукты, противостоящие аппетиту, могут быть разными – и овощи, и рыба, и фрукты, и кисломолочные продукты. Объединяет их одно: низкий гликемический индекс. В исследовании британских ученых из Кембриджа, говорится, что высокий гликемический индекс имеют белый хлеб, многие крупы и сладости, а низкий - фрукты, большинство овощей и молочные продукты. Именно они повышают выработку гормонов, которые подавляют аппетит и посылают сигнал насыщения организма.
Подтвердили это результаты исследования, в котором участники употребляли на завтрак продукты с низким ГИ и в результате имели уровни GLP-1 в плазме крови на 20% выше, а показатель инсулина на 38% ниже по сравнению с теми, которые употребляли пищу с высоким ГИ. Заметим, это первое исследование, в ходе которого специалистам удалось наглядно проиллюстрировать влияние еды с низким ГИ на производство GLP-1 и насыщение организма.
Уровень сахара в крови остаётся в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, чёрный перец, мелисса, сыр.
Таблица гликемических индексов различных продуктов:
|
Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие" углеводы) |
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие" углеводы) |
||
|
жареный картофель |
хлеб с отрубями |
||
|
необработанные зерна риса |
|||
|
необработанные злаковые без сахара |
|||
|
овсяные хлопья |
|||
|
гречневая каша |
|||
|
белый хлеб из муки высшего сорта |
ржаной хлеб с отрубями |
||
|
очищенные злаковые с сахаром (мюсли) |
свежий фруктовый сок без сахара |
||
|
макароны из муки грубого помола |
|||
|
красная фасоль |
|||
|
бисквиты |
сухой горох |
||
|
кукуруза (маис) |
молочные продукты |
||
|
белый рис |
чечевица |
||
|
черный хлеб |
макароны из непросеянной муки грубого помола |
||
|
турецкий горох |
|||
|
свежие фрукты |
|||
|
консервированные фрукты (без сахара) |
|||
|
тесто из муки без отрубей |
горький шоколад (с содержанием какао более 60%) |
||
|
фруктоза |
|||
|
зеленые овощи, помидоры, лимон, грибы |
|||
Продукты «анти аппетит»
Яблоки. Как доказали американские диетологи, перекусив перед приемом пищи одним яблоком, человек во время еды съедает на 15% меньше калорий. Кроме этого, в процессе переваривания яблок, как и других фруктов, наш организм вырабатывает гормон GLP-1, посылающий в мозг сигналы о насыщении.
Жгучий красный перец. Диетологи установили, что если перед приемом пищи съедать кусочек перца чили, то чувство голода притупляется. Причина этого - капсаицин, делающий перец таким острым. Капсаицин способен не только снизить аппетит, но также и ускорить процессы выработки энергии в организме, фактически заменяя тем самым занятия спортом.
Морские водоросли. По утверждению голландских ученых, морские водоросли, попав в наш желудок, превращаются в гель, а это позволяет на треть снизить аппетит, доставляя человеку чувство сытости на значительный срок.
Яичница на завтрак. Яйца, которые богаты белком, позволяют на долгое время сохранять ощущения сытости в течение всего дня. Вода. Стакан воды, выпитый перед едой, снижает чувство голода.
Зеленый чай. Катехин, содержащийся в зеленом чае, стимулирует сжигание калорий, а три чашки зеленого чая ежедневно на 40 процентов увеличивают скорость выработки организмом энергии.
Лимон. Пектин, содержащийся в лимоне, выводит излишки жира из организма, а также замедляет процессы пищеварения.
Чеснок. Благодаря наличию особого компонента чеснока - аллицина, вырабатывающего специфический запах, долька чеснока снизит чувство голода, а также простимулирует выработку гормона адреналина, ускоряющего обмен веществ и сжигающего лишние калории.
Полезная замена
Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мёд. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте. Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок.
Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.
Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на тёрке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мёд (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.
Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельчённых грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тёртое яблоко смешать с 1 ст.л. мёда, залить всё стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.
Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек чёрного хлеба положить нарезанный спелый банан. В чёрном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнёт работать, а в мозг пойдёт сигнал о том, что питание поступило в организм.
На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а ещё лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нём меньше.
Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или варёным яйцом, а выпить зелёный чай с небольшим количеством мёда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.
Благородный обман
Усмирить повышенный аппетит помогает обезжиренное сухое молоко: надо просто некоторое время пожевать его (примерно 1 ч.л.), проглотить и запить небольшим количеством воды.
Чтобы не хотелось есть перед сном, съедайте за ужином небольшой кусочек нежирного варёного мяса – это не только уменьшит голод, но и поможет организму сжечь жиры во время сна.
2-3 раза в неделю ешьте блюда из рыбы – как уже сказано, это помогает работе щитовидной железы.
В овощные салаты старайтесь добавлять бобовые – так вы быстрее насытитесь, а пищеварение улучшится.
Салаты заправляйте растительным маслом или кефиром; сметану старайтесь использовать реже, и выбирайте нежирную, а от майонеза откажитесь совсем.
Овощей надо съедать не меньше 300 г в день, сырых или тушёных - в них много клетчатки и витамина С, который нужен нашему организму каждый день в больших количествах.
Если вам захотелось есть, но вы знаете, что делать этого не следует, пополощите рот мятной водой – можно делать так несколько раз в течение дня.
Современные мужчины придумали целый список критериев, которым должна соответствовать идеальная женщина. И наряду с такими качествами как красота, покладистость характера и верность в этом перечне значится стройность. Причем именно данному критерию представители сильного пола уделяют максимум внимания. И оттого каждая женщина вынуждена жестко следить за малейшими «колебаниями» своего веса, при первом же сигнале тревоги вступая в бой с лишними килограммами. И для того чтобы одержать победу, не достаточно истязать себя изнурительными упражнениями. В дополнение к ним следует решить проблему, как заставить себя меньше есть.
На самом деле обуздать свой аппетит вполне реально, нужно просто поставить перед собой четко очерченную цель и уверенно шагать навстречу своей красоте и стройности. При этом не стоит отвлекаться на соблазны вроде сдобной выпечки или пирожных с взбитыми сливками. Итак, какие пункты стоит включить в свой план борьбы с чревоугодием?
1. Насыщайте свой организм влагой
Выпивая в течение дня минимум 2 литра чистой воды, вы тем самым обеспечиваете своему организму беспроблемное очищение от шлаков и токсинов, а коже - красоту и гладкость. Одновременно с оздоровлением достигается и избавление от лишних килограммов. Ведь, наполняя свой желудок водой, вы тем самым «обманываете» голод, добиваясь уменьшения съедаемых порций и притупления стремления съесть «еще что-нибудь вкусненькое».
Если вода в качестве основного напитка вас не устраивает, можете разнообразить ее вкус за счет добавления свежих апельсиновых, грейпфрутовых и лимонных соков. Благодаря таким «коктейлям» вы насытите свой организм калием и витамином С, тем самым обеспечив себе заряд энергии и бодрости, необходимые для того, чтобы продолжать борьбу с чрезмерным аппетитом.
2. Да здравствует клетчатка
Всем известен тот факт, что овощи содержат значительное количество клетчатки, которая способна наполнять желудок, даря вам ощущение сытости. К тому же данная составляющая отличается довольно длительным сроком переваривания, благодаря чему промежутки между вашими трапезами станут куда более продолжительными. Опять же, делая выбор в пользу салатов, вы не только насыщаетесь, но и дарите своему организму целый набор витаминов и минералов, а также веществ, предотвращающих развитие раковых опухолей и преждевременное старение.
Для того чтобы увеличить потребление клетчатки, стоит отказаться от отфильтрованных цитрусовых соков. Апельсины и грейпфруты нужно употреблять в пищу полностью, получая все 100% пользы, которые способны обеспечить эти фрукты. К тому же сделанный из них салат, заправленный натуральным обезжиренным йогуртом, может стать достойной заменой калорийным и вредным для организма десертам.
3. Превращайте каждую трапезу в церемонию
Нет ничего хуже, чем неосознанное потребление пищи, происходящее возле компьютера или телевизора. Отвлекаясь на события, происходящие на экране, вы попросту перестаете контролировать, что и как вы едите. В итоге снижается качество пережевывания продуктов питания, кроме того, вы потребляете порции, размер которых значительно превосходит норму, необходимую вам для насыщения.
Во избежание всех этих опасностей стоит ввести в своей семье традицию «трапезничать» всем вместе. Осознанно подходя к приему пищи, вы сразу заметите, что стали есть гораздо меньше.
4. Отдавайте предпочтение количеству, а не качеству
Этот принцип довольно прост, однако вместе с тем его эффективность неоспорима. Многие дамы, гордящиеся точеностью своей фигуры, предпочитают не устанавливать для себя строгих пищевых «табу». Иными словами, если вам хочется съесть шоколадку, купите качественный черный продукт из натуральных какао-бобов и съешьте небольшой кусочек. Тем самым вы удовлетворите свою потребность в данной сладости и в то же время не «перегрузите» свой организм лишними калориями. Используйте «принцип лакомки» - ешьте все, что вам нравится, но в малых количествах. К тому же качественные и натуральные продукты гарантированно принесут вашему организму только лишь пользу.
5. Скажите «нет» голоду
Ограничивая количество приемов пищи, вы делаете весьма распространенную ошибку. Чувство голода - не самый лучший «советчик» в деле определения подходящей вам порции того или иного блюда. И чем значительнее перерывы между приемами пищи, тем больше вы будете съедать. В идеале питаться 5 раз в день, сделав выбор в пользу 3-х основных и 2-х промежуточных трапез.
6. Тщательно пережевывайте пищу
Казалось бы, это правило известно всем и каждому. Ан нет, многие так и норовят проигнорировать его! Меж тем, доказано, что чувство насыщения приходит далеко не сразу, в среднем на это требуется порядка 20 минут. Поэтому старайтесь как можно тщательнее пережевывать каждый кусочек пищи, не отвлекаясь и не спеша.
7. Не волнуйтесь
Как ни странно, нервозность также способна негативно отразиться на вашей фигуре. А все потому, что в стрессовых ситуациях человек склонен «заедать» свою проблему. Чтобы избежать этого, после напряженного учебного или рабочего дня не спешите «штурмовать» холодильник. Заварите себе травяной чай и выпейте его маленькими глоточками, стараясь собраться с мыслями и расслабиться. И только после этого можете спокойно и сосредоточенно приступать к насыщению своего организма.
8. Отдавайте предпочтение рыбе
Итальянские ученые, проведя несколько исследований, сделали интересные выводы: оказывается, в рыбе содержится особый фермент способный «сигнализировать» мозгу о насыщении. Таким образом, выбирая не слишком жирные сорта водных обитателей, вы гарантированно насытитесь, получив фосфор и массу иных полезных веществ. И одновременно с этим ваш организм избежит «пресыщения» лишними калориями.
9. Выбирайте «правильные» соусы
Майонез, сметана и прочие «заправки», используемые вами для различных блюд, на самом деле являются «кладезем» жиров и прочих составляющих, способных изменить ваш вес в сторону увеличения. Однако многие женщины не могут отказаться от таких продуктов, опасаясь, что потребляемая ими пища станет однообразной и безвкусной. Меж тем, салат, сбрызнутый лимонным соком и сдобренный небольшим количеством оливкового масла, куда аппетитнее и полезнее своего «собрата», щедро залитого майонезом. Да и соус из нежирного натурального йогурта с мелко порубленной зеленью лука подарит вам массу приятных вкусовых ощущений. быстрое насыщение и минимум калорий.
10. Замените часть продуктов обезжиренными аналогами
Как установили ученые, дефицит кальция способствует ожирению. А поскольку обезжиренные сыры и прочая молочная продукция бедны калориями, а не полезными веществами, можно смело включать их в свой повседневный рацион. Съедая даже небольшое количество таких продуктов, вы гарантированно будете ощущать насыщение.
Существует масса способов решения проблемы, как заставить себя меньше есть.
Главное, помнить: для того чтобы быть стройной, вовсе не обязательно морить себя голодом, достаточно рационально подходить к организации режима питания.
Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.
Как научиться меньше есть?
Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.
Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по , звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.
Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.
Перестаньте беспорядочно перекусывать. И мы уже об этом писали . Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.
Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.
Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.
Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.
На самом деле гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному . Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.
Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.
Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, даже при ПМС — проверено на себе!
Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.
Основное условие похудения – съедать калорий меньше, чем тратить. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В таком случае даже физические нагрузки не принесут результата. Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все на своем пути.
Научиться отличать чувство голода и аппетит
Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.
Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:
- Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
- Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.
Не заедать эмоциональные проблемы
Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:
|
Причина эмоционального голода |
Как справиться, чтобы похудеть |
|
Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:
|
|
|
|
|
Вознаграждение |
Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:
|
|
Пить больше воды
Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.
Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:
- банановый;
- грейпфрутовый;
- апельсиновый.
Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»
В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.
Контроль за энергетической ценностью рациона
Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.
Увеличение потребления клетчатки
Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.
Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.
Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).
Кушать маленькими порциями, но часто
Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.
Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:
- завтрак – 8.00;
- второй завтрак – 11.00;
- обед – 14.00;
- полдник – 16.00;
- ужин – 19.00.
Тщательно пережевывать пищу
Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:
- Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
- Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
- Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
- Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.
Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно
Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.
Отказ от перекусов в кафе и закусочных
Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.
Видео
